Вместе с косыми и прямой мышцами живота, диафрагмой, тазовым дном, подвздошно-поясничной и квадратной мышцами поперечная участвует в создании, поддержании и изменении внутрибрюшного давления. Это необходимо для хорошей работы сердечно-сосудистой, респираторной, пищеварительной и мочевыделительной систем.
⠀
Так же поперечная мышца живота играет важную роль в стабилизации позвоночника. Эта мышца действует как корсет и активируется до движения конечностей, увеличивая жесткость позвоночника. То есть, до того как мы поднимем руку или ногу, включается поперечная мышца без нашего сознательного в том участия.
⠀
В различных исследованиях было показано, что у людей с неспецифической болью в нижней части спины часто наблюдается снижение активации поперечной мышцы живота, а также происходит задержка её активации при движении конечностей.
⠀
Как укрепить поперечку?
Исследование 2017 г [PMID: 29234556] показало, что следующие упражнения на кор отлично её активируют:
⠀
1️⃣Положение лёжа на спине с согнутыми ногами, 3 подхода по 10 сокращений с 10-секундной задержкой и 15-секундным отдыхом.
Сигнал испытуемому звучал так: "Вдохни, выдохни, и когда выдох будет близок к максимальному, притяни пупок к позвоночнику".
⠀
На 2-й неделе к этому добавили поочередное перемещение рук за голову. В течение 3-й недели подъем ног поочередно. В течение 4-й недели — подъем противоположной руки и ноги.
⠀
2️⃣Боковая планка делалась так же с подтягиванием пупка на выдохе, 10 секундным удержанием и 15-секундным отдыхом. 3 раза на каждую сторону. Понедельная степень усложнения позы — в карусели.
⠀
3️⃣Стоя на четвереньках, сохраняя ровную спину, испытуемые выполняли подтягивание пупка на выдохе и удерживали сокращение в течение 10 секунд. На 2-й неделе добавили поочерёдный подъем рук, на 3-й ног, на 4-й неделе поднимали одновременно противоположные руки и ноги.
⠀
В результате 4-х недельного исследования и у здоровых участников, и у участников с болью в нижней части спины было обнаружено увеличение активации поперечной мышцы и улучшение времени её активации почти в две десятых секунды.
⠀
Как у вас с поперечкой? Занимаетесь ею?