Что делать:

1️⃣Проверить, что колени вообще умеют выпрямляться при сгибании в тазобедренном суставе. Самые простые наклоны — Уттанасана, Пасчимоттанасана.

2️⃣Проверить, что колени можете выпрямить в Урдхва Прасарита Падасане 90 гр.

Условие: без рук, с максимально расслабленными мышцами брюшного пресса, ноги не трясутся.

Если это невозможно — берём в руки ремень и выпрямляем колени под любым возможным углом, постепенно доводя его до 90 гр. Стремимся достичь озвученных условий с ремнём. После этого убираем ремень и воспроизводим все необходимые действия.

Зачем? Учим квадрицепс сокращаться (выпрямлять колено) независимо от мышц брюшного пресса. Учимся прикладывать к этому минимальные усилия (без тремора).

3️⃣ когда пункт 2️⃣ освоен, переходим к полному циклу Урдхва Прасарита Падасана (поднимаем и опускаем прямые ноги).

Если не получается, начните с одной ноги. Из Супта Тадасаны перенесите руки за голову. На выдохе направьте пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Сохраняя всё это, поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.

Зачем? Цикл Урдхва Прасарита Падасаны предполагает активное сокращение мышц брюшного пресса и активную работу квадрицепса. Учимся работать одновременно, равномерно распределяя напряжение между ними.

4️⃣Переходим к Парипурна Навасане. Примите позу, поставив пятки на стену. Если не получается тянуть руки вдоль пола, опустите их на пол.

Зачем? В Парипурна Навасане квадрицепс и мышцы брюшного пресса работают сходным образом с Урдхва Прасарита Падасаной, а угол между бедром и тазом острее — сгибателями бедра здесь придётся работать интенсивнее. В классическом варианте точка опоры только одна — ваши седалищные кости. Здесь вы добавляете ещё одну (пятки на стене) или две (руки на полу). Это поможет научиться перераспределять усилия между означенными мышцами.

5️⃣Парипурна Навасана уверенная и спокойная✅

Лайки, комментарии, репосты приветствуются🤗💜

П.С. В видео подробнее, чем в тексте👆